做什么运动?健身效果最好……

时间:2019-07-15 08:00:01 来源:第六论坛网 当前位置:我以为终有一天 > 文学 > 手机阅读

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之前写过一些运动相关的文章,也告诉过大家运动减肥的真相:

如果你不改变饮食,只靠运动减肥,真的会非常难。

我一直建议大家多做力量训练,不太建议跑步之类的有氧运动,除非你非常喜欢。

同时,对于运动,我觉得心态一定要好,不要为了快速瘦身而运动,要为了健康而运动。

培养运动爱好,比减肥本身更加重要,一旦你开始享受运动,锻炼起来不需要透支意志力。

进入这个状态,你的体型会越来越好,越来越健康,也自然会变瘦。

做什么运动?健身效果最好……

虽然,我不建议大家疯狂运动减肥,但是今天我还是要写一篇文章,告诉大家,如何运动,最高效?

因为现在大家都很忙,做事情都讲究效率,有些朋友想在短时间内达到某一个目标,想寻求最高效的运动方法。

希望这篇文章,能给你一些启示,不一定适合所有人,但是是我的经验之谈。

高效运动的几个基本条件

我觉得,真正高效的运动,要有几个基本条件:

→ 减少意志力损耗

我一直在强调意志力和压力,对于减肥来说,这两点特别重要。

太长时间的运动,需要非常多的意志力,我们每一个人的意志力都是有限的,现在的工作和学习已经耗尽了大部分意志力,再想运动,就会很困难。

不过,我觉得,人的意志力就和肌肉一样,虽然有限,但是,可以通过不断锻炼提升。

对于运动来说,如果在锻炼中耗尽了意志力,你就没有足够的自制力来控制饮食,很多人在疯狂运动之后,暴食,就是这个原因。

做什么运动?健身效果最好……

所以,要想减肥效果最好,一定要尽量避免,长时间运动消耗太多意志力。

相关阅读→注意,每天做的这些运动,会让你吃得更多 | 可能白做了

→ 不要给身体带来太大压力

太长时间的锻炼,可能增加你的压力激素,压力激素皮质醇,会引起血糖变化,身体无法进入燃脂状态。

在胰岛素水平高的情况下,压力激素也会刺激食欲,进一步导致你吃多。

还有,一部分耐力运动员在跑完马拉松后,可能会因为身体抑制适应性免疫系统而生病。

做什么运动?健身效果最好……

(马拉松运动和短跑运动员)

所以,太长时间的运动,会给身体带来压力,可能会适得其反。

→ 不能损害基础代谢

长时间锻炼,可以消耗卡路里,但是,如果时间太长,可能会消耗肌肉,降低基础代谢。

我们看那些长跑运动员,几乎都是非常精瘦的,他们的运动方式不可能长太多肌肉。

所以,我觉得,对于现代人来说,真正高效的运动应该是这样的

1,时间短,不需要太多意志力,不会有压力

2,强度大,高强度,才能快速,有效

3,调动全身肌肉,才能真正锻炼到全身

下面这些,是我建议的运动方式:

什么运动,减肥效果最好?

→ 超燃脂的全身HIIT运动

比如说波比跳这种,是公认燃脂效果非常好的运动。

做什么运动?健身效果最好……

可是做起来真的非常枯燥,不是所有人都喜欢,如果你只是想想就觉得枯燥,可以尝试一些不同的花样。

还有跳绳,用最快的速度跳1-2分钟,然后再休息3-4分钟,再继续,这样做3组左右,可以再换一个动作。

动感单车,也可以做HIIT,或者你下班回家骑自行车,也可以,疯狂骑车1-2分钟,然后再休息,等感觉自己能量恢复了,再继续,一路如此反复。

做什么运动?健身效果最好……

还有,短跑,冲刺跑,负重短跑等等,总之,你要短时间内,把全身练得精疲力尽,然后休息几分钟,再继续。

但是,这些HIIT运动,会有很多人不太喜欢,包括我,虽然我知道它效果很好,但内心还是无法接受,有时候觉得有点傻,如果你喜欢,适应了,我建议你多做。

→ 最燃脂的的力量训练

我个人更喜欢,硬拉,我也觉得这个效果最好,在健身圈里也被称为是黄金健身动作。

你同时锻炼到了腿部肌肉,手臂肌肉,臀部肌肉,背部肌群。

做什么运动?健身效果最好……

不过我不是特别喜欢大重量的训练,我不太会去挑战特别重的,因为我害怕受伤,受伤了,就打不了篮球了。

所以,如果你喜欢挑战,一定要循序渐进,力量训练受伤,很多都是因为强度太大。

还有深蹲,这个动作也是我做得最多的,但是,相比硬拉,这个动作锻炼上肢和背部肌肉较少,主要是锻炼腿部肌肉,臀部肌肉。

做什么运动?健身效果最好……

建议负重,效果会更好,如果没有杠铃,可以用哑铃代替,高脚杯深蹲,双手举哑铃深蹲也可以,也可以锻炼到手臂肌肉。

做什么运动?健身效果最好……

有一些瑜伽动作,也可以调动全身的肌肉。

不过,上面这些运动,都需要用到你的膝盖,所以,保护自己的膝盖也非常重要,注意循序渐进,循序渐进,不要一开始就挑战自己的极限。

→ 练多久,多久运动一次?

一般30-40分钟就可以,如果你强度可以,20分钟也行。

当然,运动频率也很重要,一开始做力量训练,建议高强度训练隔天一次,休息日可以做一些简单的运动,比如快走,慢跑等有氧运动,或者就是简单的走路。

如果你有力量训练基础,可以每天都练,练不同的部位。

→ 加速减脂的方法

如果你想快速减脂,可以考虑一周安排一次早上空腹运动一周安排一个休息日少吃,或者不吃,可以不做运动,或者做简单的运动。

这两个加速减脂的办法,会有一些风险,比如说空腹训练可能有低血糖问题,选择断食日,可能会导致第二天暴食。

所以,建议适应低碳饮食后再尝试。

→ 如何保持基础代谢?

很多朋友害怕少吃,断食会掉代谢,其实,短时间的断食没有问题,我之前也专门写过文章,不要超过2天就还好。

做什么运动?健身效果最好……

保持代谢的建议,在训练日增加强度,训练后,多吃点蛋白质。

→ 休息,比锻炼更重要

很多人给我反馈说,我怎么每天锻炼,都不瘦了,我会建议他休息一段时间。

没错,休息好,真的很重要,更能帮助你控制食欲。

一定要注意自己的情绪调整,如果你运动后,食欲非常旺盛,吃更多,那可能是因为你给自己压力太大,你并不享受运动,可能会不利于减脂。

→ 低碳和运动表现,增肌的关系

我之前的文章中写过几篇低碳增肌的文章,相信很多朋友都看过,公众号回复低碳增肌,有一些文章推荐。

低碳初期,因为供能模式的切换,可能会影响你的力量水平,但是,适应之后,就会回复,不会再有影响。

做什么运动?健身效果最好……

其实,国外有很多生酮增肌的肌肉男,传统认为,必须用碳水刺激胰岛素才能增肌。

实际上,酮体也是有利于增肌的,而且效果也很不错,大家可以看看这篇→不吃主食就无力?虾扯蛋| 国外这个健身狂人,竟然不吃碳水..

最近,我会写一篇酮体和增肌相关的文章。

关键的瘦龙说

今天这篇文章,可能更加适合那些喜欢运动,喜欢力量训练的人。

我知道,有很多女生选择低碳,是因为不爱运动,但是,我还是奉劝大家,为了健康做一些运动。

如果你不喜欢高强度的运动,可以走一走路,去户外感受一下大自然,不是为了减肥,是为了放松,释放压力,提高自控力。

身心健康,才是真正的健康。

我一直在强调,肌肉的重要性,特别是对于女生和老人来说,随着年龄的增长,肌肉流失很快,如果再不锻炼,会有很多副作用。

最大的副作用是,如果没有肌肉,你会变得越来越不爱运动,因为一运动身体就会不适。

长此以往,身体也会越来越差,所以,慢慢去尝试,改变,也可以找一个小伙伴,和你一起锻炼,变得更加健康吧。

做什么运动?健身效果最好……

(叨叨完了,是不是又说多了?)

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